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简单收腹的六个妙法

冬天到了，人们开始变得懒惰不愿动了，肚子自然而然的就鼓起来了。“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的外在美丽，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

首先，思想精神要放松。

其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。

再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法,

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　　下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法,来自

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　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

    三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

　四、 依次高抬腿：两腿站立开始（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

  五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅，易青瘦身贴。
　 同时大家也要记住控制饮食，饮食+运动才是最根本的减肥之道, 8分钟瘦腿臀 给你好身材

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Cruise的8分钟瘦腿臀这本书, 以及里面的初阶跟中阶运动, 最后要介绍难度更高的高阶运动了! 我是觉得做起来特别累, 如果大家也觉得吃力, 先回头继续做几个礼拜的中阶运动吧!

首先还是要记得暖身, 就是原地踏步跟挥动手臂一分钟, 增加全身血液循环. 另外强烈建议把运动时段放在早上起床后! 因为也只需要花8分钟,  不会妨碍上学上班, 早上运动会让你的新陈代谢高升后维持一整天, 精神也会更好! 还有别忘了配合Jorge Cruise的3小时。饮食计划!

每一天有4种运动(周末休息), 每种1分钟, 这些运动是马上衔接的, 4种做完就从头再来一次, 所以一共只需8分钟!

注意这些运动的规划是让每个部位运动后能有48小时乃至更长的恢复期, 肌肉没有机会修复的话运动不但无效而且有害!

所以不要因為兴致很好就随便抓这些运动天天做喔! 要照规划好的天数分部位来做!

星期一, 星期三, 星期五的大腿与臀部运动

1. 大腿内侧

　　仰卧, 弯曲膝盖, 大腿间夹一个枕头:一边吐气一边抬高臀部, 同时拼死命夹紧枕头(真的非常累!), 正常呼吸维持这个姿势一分钟, 期间一直夹紧枕头, 时间到就放下臀部继续做下个运动

2. 大腿外侧跟臀部

　　用手跟膝盖跪在地上, 姿势要正, 也就是说手要在肩膀下面, 膝盖在臀部下面, 不要歪歪的. 一边吐气一边把一腿往外侧抬高, 膝盖维持直角的弯曲度, 这姿势其实像狗狗在电线杆边抬腿的样子, 为了运动在家牺牲形象没关系吧? 腿维持这个姿势抬高30秒然后换腿做30秒, 紧接著做下一个运动:

3. 大腿前侧（减肥论坛http://www.sifei.org.cn/forums/）

　　坐在地上, 一腿伸直一腿弯曲, 双手抓住弯曲的那隻膝盖, 背挺直:一边吐气一边把伸直的那条腿尽量往上抬高, 然后维持这个姿势30秒, 期间正常呼吸. 然后换腿也做30秒, 然后接著做下一个运动:

4. 大腿后面跟臀部

　　用手跟膝盖跪在地上, 姿势要正, 也就是说手要在肩膀下面, 膝盖在臀部下面, 不要歪歪的:一边吐气一边把一腿伸直往后面抬到比身体高, 这姿势有点像2号运动, 不过比较雅观XD 腿维持这个姿势抬高30秒然后换腿做30秒,   然后回头做第一个运动, 把全部四种运动再做一次即完成该天运动:

星期二的上半身与手臂运动

　　1. 胸部

　　这个运动根本就是伏地挺身, 女生没练过手臂的很难一开始就做到吧? 如果太难可以跪著做. 降下身体的同时要吸气, 然后一边吐气一边抬高身体, 做一分钟后继续做下一个运动:

　　2. 上背部

　　跪俯在地上, 臀部要低到碰到脚踝, 双手尽量往前伸, 但手掌要按住地板:一边吐气一边抬高臀部, 让全身变成V型, 一边正常呼吸一边维持这个姿势1分钟, 然后继续做下一个运动:

　　3. 三头肌

　　起始姿势跟伏地挺身一样, 不过降低身体到离地面约5公分处停住, 维持这个姿势1分钟, 然后继续做下一个运动:

　　4. 二头肌

　　这个满简单的, 站好或坐直, 腹肌收紧, 背挺直, 肩膀放鬆. 握拳做出炫燿二头肌的动作, 要感觉到手臂的肌肉用力绷紧, 维持这个姿势1分钟, 然后回头从第一个运动做起, 全部4个运动都重做一次后即可休息了.

星期四的躯干与小腿运动

　　1. 腹部

　　站直, 膝盖微弯, 一边吸气一边把两边手臂往上抬高, 脊椎骨要有往上伸长的感觉. 一边吐气一边前弯腰, 身体形成90度, 维持姿势一分钟, 然后继续做下一个运动:

　　2. 下背部

　　两脚前后距离两迟站好, 一边吸气一边把两边手臂往上抬高, 一边吐气一边前弯腰, 同时一腿往后伸长, 维持姿势30秒, 然后换腿做30秒, 然后继续做下一个运动:

    3. 肩膀

　　双脚顶著墙壁跪在地上:

　　先把一脚抬高採在墙上, 另一脚也跟进, 就这样"走"上墙壁直到手臂跟腿都能挺直, 身体形成90度, 维持这个姿势一分钟, 然后继续做下一个运动:

　　4. 小腿

      这个跟星期二的上背部运动很像, 不过身体呈V型时, 一腿要朝天空抬高, 维持姿势30秒然后换腿做. 结束时回到第一项运动,       将4项全部重来一次即完成当天的运动.

      做完运动后都要做冷却伸展, 筋骨才会更有弹性: 背挺直站好, 双手像要抓星星一样用力举向空中, 要感觉到脊椎骨好像伸长一样, 保持一分钟.  下面两个伸展运动应该就不需文字说明了, 都是各维持一分钟:

 星期六的伸展运动

      虽然星期六跟星期天休息不用运动, 最好还是利用星期六做个伸展运动, 把肌肉拉长, 这样长出来的肌肉线条才会纤长性感。 这些伸展动作对於不习惯的人而言, 一开始可能没办法做到图中的幅度, 但是持之以恒多做就会很快进步! 建议在睡前做这些伸展运动, 会更好睡喔!

      1. 大腿前侧

      双脚顶著墙壁跪著:

      把一边的膝盖往前抬顶住胸口, 这时那隻脚就变成踩地面了, 另一隻脚则往后变成小腿贴住墙壁:  把身体挺直抬高, 双手放在跪著的那隻腿上, 后背越往墙壁靠, 大腿前侧就会伸展的更厉害, 维持这种拉紧的姿势30秒, 然后换腿也做30秒,然后继续做第二项伸展动作:

      2. 大腿外侧跟臀部

      跪坐在地上, 两手撑住地面, 一隻膝盖尽量伸到两手中间, 另一条腿往后伸直, 屁股两边要跟地面平行: 为了加强伸展效果, 再把上身前俯, 维持30秒, 然后换腿做30秒, 接著做下一个伸展动作

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